🩺 Pilates ve Omuz Ağrısı
Omuz ağrısı, modern yaşamın en yaygın rahatsızlıklarından biridir. Masa başı çalışma, kötü postür ve yanlış hareketler omuz problemlerine yol açar. Pilates ile omuz ağrısı tedavisi, güvenli ve etkili bir yöntemdir. GOP Pilates olarak, fizyoterapist işbirliğiyle omuz rehabilitasyon programları sunuyoruz.
⚠️ Önemli Uyarı
Ciddi omuz ağrınız varsa, önce doktora danışın. GOP Pilates'te fizik tedavi uzmanı gözetiminde rehabilitasyon programları uyguluyoruz.
🔍 Sık Görülen Omuz Problemleri
1. Rotator Cuff Yaralanması
- Omzu çevreleyen 4 kasın yaralanması
- Kolu kaldırırken ağrı
- Gece ağrısı (yan yatarken)
- Güçsüzlük hissi
2. Donuk Omuz (Frozen Shoulder)
- Omuz ekleminde sertlik
- Hareket kısıtlılığı
- Progresif (giderek artan) ağrı
- 3 faz: Donma, Donuk, Çözülme
3. Omuz Sıkışma Sendromu (Impingement)
- Omuz çıkıntısında sıkışma
- Kol yükseltmede ağrı
- Tekrarlayan hareketlerle kötüleşir
4. Postural Problemler
- Omuzlarda öne kayma
- Kamburlaşma (kyphosis)
- Boyun-omuz gerginliği
- Masa başı sendromu
💪 Pilates ile Tedavi Prensipleri
🎯 Stabilizasyon
Scapula (kürek kemiği) stabilite egzersizleri
🌊 Mobilizasyon
Eklem hareket açıklığını artırma
💪 Güçlendirme
Rotator cuff ve scapula kaslarını güçlendirme
🧘 Postür
Doğru omuz pozisyonu öğrenme
🏋️ Terapötik Pilates Egzersizleri
1. Scapula Squeeze (Omuz Sıkma)
Hedef: Scapula (kürek kemiği) retraktörleri
- Oturarak veya ayakta
- Omuz kanatlarını arkaya sıkın (sanki içlerine ceviz kıracaksınız)
- 5 saniye tutun, bırakın
- 15-20 tekrar, günde 3 kez
2. Wall Angels (Duvar Meleği)
Hedef: Omuz mobilizasyonu ve postür
- Sırtınız duvara yaslanmış
- Kollar W pozisyonunda
- Yavaşça Y pozisyonuna açın
- Kollar her zaman duvarla temas halinde
- 10 tekrar, 3 set
3. Reformer Shoulder Stabilization
Hedef: Rotator cuff güçlendirme
- Reformer'da yan yatış
- Hafif yay direnci ile
- Kol iç-dış rotasyon
- Kontrollü ve yavaş hareket
- 12-15 tekrar her yön
4. Arm Circles
Hedef: Omuz mobilizasyonu
- Ayakta, kollar yanlarda
- Küçük daireler çizerek
- İleri 10, geri 10
- Daire büyüklüğünü kademeli artır
📅 4 Haftalık Rehabilitasyon Programı
Hafta 1-2: Mobilizasyon Fazı
- Gentle range of motion egzersizleri
- Pendulum swings
- Wall walks
- Passive stretching
- Günde 2-3 kez, 5-10 dakika
Hafta 3-4: Güçlendirme Fazı
- Resistance band egzersizleri
- Scapula stabilizasyon
- Hafif ağırlık çalışmaları
- Reformer egzersizleri başlatma
- Haftada 3-4 seans
Hafta 5-8: Fonksiyonel Faz
- Tam pilates repertuarı
- Günlük aktivitelere dönüş
- Sport-spesifik egzersizler
- Önleyici program geliştirme
❌ Kaçınılması Gerekenler
🚫 Bunları Yapmayın!
- Ağrı ile çalışmayın (No pain, no gain YANLIŞ!)
- Ani, sert hareketlerden kaçının
- Overhead (baş üstü) press'e çok erken başlamayın
- Kötü postürle egzersiz yapmayın
- Aşırı ağırlık kullanmayın
- Isınma yapmadan başlamayın
🏠 Evde Yapılabilecek Egzersizler
Sabah Rutini (10 dakika)
- Gentle arm circles: 2 dakika
- Wall angels: 10 tekrar
- Scapula squeezes: 15 tekrar
- Cat-cow (omuz fokuslu): 1 dakika
- Child's pose stretch: 2 dakika
İş Arası (5 dakika)
- Omuz şrugs (silkme): 10 tekrar
- Neck stretches: Her yana 30 saniye
- Desk push-ups: 10 tekrar
- Seated twists: Her yana 5 tekrar
📊 İyileşme Süreci
| Hafta | Beklenen İyileşme |
|---|---|
| 1-2 | %10-20 ağrı azalması |
| 3-4 | %30-40 hareket artışı |
| 5-6 | %50-60 güç geri kazanımı |
| 7-8 | %70-80 iyileşme |
| 12+ | Tam iyileşme |
🏥 Omuz Rehabilitasyon Programı!
Fizyoterapist gözetiminde kişiye özel omuz tedavi programı. İlk değerlendirme ücretsiz!
Randevu Al 🎯✨ Sonuç
Pilates ile omuz ağrısı tedavisi, güvenli, etkili ve uzun vadeli çözüm sunar. Doğru teknik, düzenli pratik ve uzman gözetimi ile omuz problemlerinizi çözebilir ve önleyebilirsiniz.
GOP Pilates'te fizyoterapist işbirliğiyle omuz rehabilitasyon programları için sizi bekliyoruz!
Dr. Zeynep Demir
Fizyoterapist & Pilates Uzmanı
15 yıldır kas-iskelet sistemi rehabilitasyonu ve terapötik pilates uzmanı.