🎯 Vücut Kompozisyonu Nedir?
Vücut kompozisyonu, vücudunuzdaki yağ, kas, kemik ve su oranını ifade eder. Sadece kilo değil, vücudunuzun içeriği önemlidir. Pilates ile vücut kompozisyonu değişimi, yağ oranını düşürürken kas kütlesini artırır.
💡 İdeal Vücut Yağ Oranları
- Kadınlar: %21-33 (sağlıklı), %14-20 (atletik)
- Erkekler: %8-19 (sağlıklı), %6-13 (atletik)
- Düzenli pilates ile 12 haftada %3-5 yağ kaybı mümkün
📊 Pilates vs Diğer Egzersizler
| Egzersiz Tipi | Kalori/Saat | Kas Artışı | Yağ Kaybı |
|---|---|---|---|
| Pilates (Reformer) | 250-450 | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| Ağırlık Antrenmanı | 300-500 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
| Koşu | 600-800 | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Yoga | 150-300 | ⭐⭐ | ⭐⭐ |
💪 Pilates ile Kas Gelişimi
Hangi Kaslar Çalışır?
- Core (Karın & Bel): En çok çalışan bölge
- Gluteus (Kalça): Şekillendirme ve güçlendirme
- Quads & Hamstrings: Bacak kasları
- Sırt & Omuzlar: Postür kasları
- Kollar: Uzun, yalın kaslar
🔥 12 Haftalık Transformation Programı
Hafta 1-4: Temel Oluşturma
- Haftada 3 pilates seansı (45-60 dk)
- Kalori açığı: -300 kcal/gün
- Beklenen: -2-3 kg yağ, +0.5 kg kas
Hafta 5-8: Yoğunluk Artırma
- Haftada 4-5 pilates + 2 kardiyoekleme
- Kalori açığı: -400 kcal/gün
- Beklenen: -2-3 kg yağ, +1 kg kas
Hafta 9-12: Maksimum Sonuç
- Haftada 5 pilates + 3 kardiyoekleme
- Kalori açığı: -500 kcal/gün
- Beklenen: -3-4 kg yağ, +1.5 kg kas
- Toplam 12 Hafta: -7-10 kg yağ, +3-4 kg kas
🥗 Beslenme + Pilates = Başarı
Makro Besin Dağılımı
- Protein: %30-35 (vücut ağırlığı x 2g/kg)
- Karbonhidrat: %35-40 (kompleks tercih)
- Yağ: %25-30 (sağlıklı yağlar)
Örnek Günlük Beslenme
Sabah (7:00): 3 yumurta + avokado + tam buğday ekmeği
Ara (10:30): Yunan yoğurt + meyve + fındık
Öğle (13:00): Tavuk göğsü + kinoa + sebze
Ara (16:00): Protein shake + muz
Akşam (19:00): Somon + tatlı patates + salata
Gece (21:00): Cottage cheese (opsiyonel)
📈 İlerleme Takibi
Ölçüm Yöntemleri
- Vücut Ölçüleri: Karın, kalça, kol, bacak (haftalık)
- Yağ Yüzdesi: Skinfold kaliper veya BIA (2 haftada bir)
- Fotoğraflar: Aynı ışık, aynı açıdan (haftalık)
- Performans: Kaç tekrar, ne kadar süre (her seans)
- Kıyafetler: Nasıl oturduğuna dikkat edin
❌ Sık Yapılan Hatalar
- Sadece tartıya odaklanmak (kas kilo yapar!)
- Aşırı kalori kısıtlaması (metabolizma yavaşlar)
- Protein ihmal etmek
- Tutarlı olmamak (haftada 2-3 gün yeterli değil)
- Sabırsızlık (12 hafta sabır gerekir)
- Uyku eksikliği (8 saat şart)
🎯 12 Haftalık Transformation Challenge!
Kişiye özel program + Beslenme koçluğu + Haftalık takip. İlk değerlendirme ücretsiz!
Başvur 🚀✨ Sonuç
Pilates ile vücut kompozisyonu değişimi, sadece kilo kaybı değil, vücudunuzun içeriğini değiştirmektir. Yağ yakıp kas yapmak, sağlıklı beslenme ve tutarlı pilates egzersizi ile mümkündür.
GOP Pilates'te transformation programlarımızla 12 haftada hayalinizdeki vücuda ulaşın!
Fitness Koçu Emre Yılmaz
Vücut Kompozisyonu & Beslenme Uzmanı
10 yıldır transformation programları ve pilates koçluğu yapıyor.