Başlangıç Pilates Hareketleri: İlk Adım Rehberi

Pilates yolculuğuna yeni başlıyorsanız, doğru hareketlerle başlamak çok önemlidir. Bu yazıda, yeni başlayanlar için 10 temel pilates hareketi, adım adım talimatlar ve ipuçlarıyla sizlere sunuyoruz.

Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Temel Prensipler

• Nefes: Her harekette doğru nefes almayı unutmayın
• Kontrol: Hızlı değil, kontrollü hareket edin
• Form: Kalite, kantiteden önemlidir
• Core: Her hareket core'dan (karın bölgesi) başlar

Hazırlık

• Pilates matı (6-8mm kalınlığında)
• Rahat, esnek kıyafetler
• Ayakkabısız (çıplak ayak veya pilates çorabı)
• Su şişesi
• Sessiz, ferah bir ortam

10 Temel Pilates Hareketi

1. Breathing (Nefes Alma)

Neden Önemli: Pilatesin temeli doğru nefestir. İlk olarak bunu öğrenmelisiniz.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde
2. Elleri kaburgaların yanlarına yerleştirin
3. Burundan derin nefes alın, kaburgaları yanlara doğru genişletin
4. Ağızdan nefes verin, karın kaslarını içe çekin
5. 10 nefes tekrarlayın

İpucu: Nefes alırken omuzları kaldırmayın, sadece kaburgalar genişlemeli.

2. Pelvic Tilt (Pelvis Eğme)

Neden Önemli: Core aktivasyonunu öğretir ve bel ağrılarını azaltır.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü yatın, dizler bükülü
2. Nefes alın, hazırlanın
3. Nefes verin, pelvisinizi öne eğin (bel yere bastırılır)
4. Nefes alın, nötr pozisyona dönün
5. 10-12 tekrar

İpucu: Hareket küçük ve kontrollü olmalı, büyük hareketler yapmayın.

3. Imprint and Release (Baskı ve Bırakma)

Neden Önemli: Omurga hareketliliğini artırır.

Nasıl Yapılır:

1. Pelvic tilt pozisyonundan başlayın
2. Beli yere bastırın (imprint)
3. Ardından doğal eğriye geri dönün (release)
4. 8-10 tekrar

4. The Hundred - Modifiye (Yüz - Başlangıç Versiyonu)

Neden Önemli: Klasik pilates hareketi, core gücü geliştirir.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü, dizler masada (90 derece)
2. Başı hafifçe kaldırın, boyun rahat
3. Kolları yanlarınızda yukarı aşağı pompalayın
4. 5 pompa nefes al, 5 pompa nefes ver
5. Başlangıçta 5 set (50 pompa), ilerledikçe 10 set (100 pompa)

İpucu: Boyun ağrıyorsa başı yere indirin, sadece kolları pompalayın.

5. Single Leg Stretch - Modifiye (Tek Bacak Germe)

Neden Önemli: Core stabilizasyonu ve koordinasyon.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü, dizler masada
2. Başı kaldırın (veya yerde bırakın)
3. Bir bacağı uzatın, diğer diz göğüste
4. Bacakları değiştirin, alternatif hareket
5. Her bacak için 8-10 tekrar

6. Spine Stretch Forward (Öne Omurga Germe)

Neden Önemli: Hamstring ve sırt germe, omurga hareketliliği.

Nasıl Yapılır:

1. Oturarak, bacaklar uzun, omuz genişliğinde
2. Kollar öne uzatılmış
3. Nefes alın, sırt uzun
4. Nefes verin, baştan başlayarak öne yuvarlanın
5. Nefes alın, yukarı yuvarlanarak geri dönün
6. 6-8 tekrar

İpucu: Dizleri hafifçe bükebilirsiniz, sırt uzun kalmalı.

7. Cat-Cow (Kedi-İnek)

Neden Önemli: Omurga mobilizasyonu, esneklik.

Nasıl Yapılır:

1. Dört ayak pozisyonunda
2. Eller omuz altında, dizler kalça altında
3. Nefes alın, sırtı aşağı eğin, başa bakın (Cow)
4. Nefes verin, sırtı yuvarla yın, göbeğe bakın (Cat)
5. 10-12 tekrar

8. Bird Dog - Modifiye (Kuş Köpek)

Neden Önemli: Core stabilizasyonu, denge, sırt güçlendirme.

Nasıl Yapılır:

1. Dört ayak pozisyonunda
2. İlk olarak sadece bir kol uzatın, 5 saniye tutun
3. Sonra sadece bir bacak uzatın, 5 saniye tutun
4. İlerledikçe karşı kol ve bacağı birlikte uzatın
5. Her taraf için 6-8 tekrar

İpucu: Kalça ve omuzlar paralel kalmalı, dönmemeli.

9. Bridge (Köprü)

Neden Önemli: Glutes (kalça) ve hamstring güçlendirme.

Nasıl Yapılır:

1. Sırt üstü, dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde
2. Nefes alın, hazırlanın
3. Nefes verin, kalçayı kaldırın (omuzdan dize düz çizgi)
4. Nefes alın, yukarıda tutun
5. Nefes verin, yavaşça indirin
6. 10-12 tekrar

İpucu: Çok yükseğe kaldırmayın, bel ağrıyorsa daha alçak yapın.

10. Child's Pose (Çocuk Pozisyonu)

Neden Önemli: Gevşeme, soğuma, sırt germe.

Nasıl Yapılır:

1. Dizler üstüne çökün
2. Topukların üzerine oturun
3. Kolları öne uzatın, alnı yere indirin
4. Derin nefes alın, 1-2 dakika tutun

İpucu: Bu pozisyon her zaman güvenlidir, egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğunuzda dinlenmek için kullanabilirsiniz.

Başlangıç Pilates Programı (30 Dakika)

Isınma (5 dakika)

1. Breathing - 10 nefes
2. Pelvic Tilt - 10 tekrar
3. Cat-Cow - 10 tekrar

Ana Antrenman (20 dakika)

1. The Hundred (modifiye) - 5 set (50 pompa)
2. Single Leg Stretch - Her bacak 8 tekrar
3. Bridge - 10 tekrar
4. Bird Dog - Her taraf 6 tekrar
5. Spine Stretch Forward - 6 tekrar
6. Tekrarla - 2 tur

Soğuma (5 dakika)

1. Cat-Cow - 8 tekrar
2. Child's Pose - 2 dakika
3. Breathing - 5 nefes

Sık Yapılan Hatalar ve Düzeltmeleri

1. Nefes Tutma

Hata: Zor hareketlerde nefesi tutmak.
Düzeltme: Her hareketle birlikte nefes almayı alışkanlık haline getirin.

2. Boynu Germek

Hata: Başı kaldırırken boynu germek.
Düzeltme: Boyun uzun kalmalı, çene göğüsten yumruk mesafesinde.

3. Beli Aşırı Eğmek

Hata: Bridge'de beli aşırı eğmek.
Düzeltme: Düz bir çizgi oluşturun, çok yükseğe kaldırmayın.

4. Hızlı Hareket

Hata: Hareketleri hızlı yapmak.
Düzeltme: Yavaş ve kontrollü hareket edin.

GOP Pilates'te Başlangıç Dersleri

GOP Pilates Gaziosmanpaşa'da, yeni başlayanlar için özel tasarlanmış programlarımız bulunmaktadır:

• Başlangıç Seviye Grup Dersleri: Küçük gruplar (max 8 kişi)
• Özel Ders Seçeneği: Birebir başlangıç eğitimi
• Oryantasyon Dersi: Ücretsiz tanıtım ve temel hareket öğrenimi
• Haftalık Program: Haftada 3-4 farklı saat seçeneği
• Uzman Eğitmenler: Yeni başlayanlar konusunda deneyimli kadro

Başlarken SSS

Ne kadar süre sonra sonuç görürüm?

İlk 2 haftada daha iyi hissetmeye başlarsınız. 4-6 haftada görünür değişiklikler olur. Joseph Pilates'in dediği gibi: "10 seansta farkı hissedersiniz, 20 seansta görürsünüz, 30 seansta yeni bir bedenin olur."

Haftada kaç kez yapmalıyım?

Başlangıçta haftada 2-3 kez ideal. İlerledikçe 3-4 kez yapabilirsiniz.

Ağrı normal mi?

Hafif kas yorgunluğu normaldir, ancak ağrı olmamalı. Ağrı hissederseniz durun ve formu kontrol edin.

Hamile pilatese geçebilir miyim?

Evet! Bu temel hareketleri öğrendikten sonra reformer pilates, ileri seviye mat pilates veya diğer pilates çeşitlerine geçebilirsiniz.

Sonuç

Pilates yolculuğunuza bu 10 temel hareketle başlayabilirsiniz. Sabırlı olun, düzenli çalışın ve doğru formu öğrenmeye odaklanın. Zaman içinde bu hareketler ikinci doğanız olacak!

GOP Pilates olarak, Gaziosmanpaşa'daki modern stüdyomuzda yeni başlayanları pilates dünyasına hoş geldin demeyi seviyoruz. Profesyonel eğitmenlerimiz, doğru başlangıç yapmanızı sağlar!

İletişim:
📍 Karadeniz Mah. Viaport Venezia AVM G4 Blok Kat:1 D:94
📞 0542 302 49 22
💬 WhatsApp