Evde pilates, spor salonuna gitmeye vakit bulamayanlar veya kendi konforunda egzersiz yapmayı tercih edenler için mükemmel bir seçenektir. Bu rehberde, evde nasıl etkili bir pilates rutini oluşturabileceğinizi öğreneceksiniz.
Evde Pilates Yapmanın Avantajları
1. Zaman Tasarrufu
Spor salonuna gidip gelme süresi tasarrufu. İstediğiniz zaman egzersiz yapabilirsiniz.
2. Maliyet Etkin
Aylık üyelik ücretleri ödemezsiniz. Minimal ekipmanla başlayabilirsiniz.
3. Konfor ve Mahremiyet
Kendi alanınızda, rahat kıyafetlerinizle egzersiz yapma özgürlüğü.
4. Esnek Program
Kendi programınızı oluşturabilir, istediğiniz saatte egzersiz yapabilirsiniz.
Gerekli Ekipmanlar
Temel Ekipman (Mutlaka Olmalı)
- Pilates Mat: 6-8mm kalınlığında, kaymaz yüzeyli
- Rahat Kıyafetler: Esnek, vücuda oturan ama sıkmayan
- Su Şişesi: Hidrasyon için
Opsiyonel Ekipman (Çeşitlilik İçin)
- Pilates Topu: Core çalışmaları için
- Resistance Band: Direnç egzersizleri için
- Pilates Ring: Üst vücut güçlendirme
- Foam Roller: Gevşeme ve masaj
- Blok/Tuğla: Destek ve modifikasyon için
💡 Başlangıç İçin
İlk başta sadece mat ile başlayabilirsiniz. Diğer ekipmanları ilerledikçe ekleyebilirsiniz.
Evde Pilates Alanı Oluşturma
Yer Seçimi
- Düz ve temiz bir zemin
- Matınızı tamamen açacak kadar alan (yaklaşık 2m x 1m)
- Kollarınızı ve bacaklarınızı rahatça uzatabileceğiniz alan
- Tercihen doğal ışık alan bir yer
Ortam Hazırlığı
- Sessiz ve dikkat dağıtıcı olmayan
- İyi havalandırılmış
- Rahat sıcaklık (18-22°C ideal)
- İsterseniz rahatlatıcı müzik
Başlangıç Seviyesi Evde Pilates Programı
Isınma (5 dakika)
- Derin nefes alma (5 nefes)
- Boyun çemberleri (her yöne 5)
- Omuz rotasyonları (10 tekrar)
- Cat-Cow (10 tekrar)
Ana Antrenman (20-25 dakika)
1. Hundred (Yüz)
- Sırt üstü yat, dizler bükülü
- Başı ve omuzları kaldır
- Kolları pompalar gibi yukarı aşağı
- 10 set x 10 pompa = 100
2. Roll-Up (Yuvarlanma)
- Sırt üstü, kollar yukarıda
- Yavaşça yuvarlanarak oturma pozisyonuna gel
- Kontrollü şekilde geri dön
- 8-10 tekrar
3. Single Leg Circle (Tek Bacak Çemberi)
- Sırt üstü, bir bacak yukarı
- Bacakla hava çemberleri çiz
- Her yöne 5 çember, bacak değiştir
4. Rolling Like a Ball (Top Gibi Yuvarlanma)
- Oturarak, dizleri göğse çek
- Geriye yuvarlan, geri dön
- 10-12 tekrar
5. Plank (Tahta)
- Dirsek üzerinde plank pozisyonu
- Vücut düz bir çizgide
- 30-60 saniye tut
6. Side Leg Series (Yan Bacak Serileri)
- Yan yatarak bacak kaldırma
- İleri-geri salınımlar
- Çemberler
- Her hareket 10 tekrar, taraf değiştir
Soğuma (5 dakika)
- Child's Pose (1 dakika)
- Spinal Twist (her yana 30 saniye)
- Hamstring germe (her bacak 30 saniye)
- Derin nefes alma (1 dakika)
Evde Pilates İçin İpuçları
Düzenlilik
- Haftada 3-4 kez egzersiz yapın
- Belirli bir saatte yapma alışkanlığı edinin
- Kendine gerçekçi hedefler koyun
Form ve Teknik
- Video izleyerek doğru formu öğrenin
- Aynada kendinizi kontrol edin
- Kalite > Kantite
- Ağrı hissederseniz durun
Motivasyon
- İlerlemelerinizi kaydedin
- Çeşitlilik katın (farklı rutinler deneyin)
- Online pilates topluluklarına katılın
- Arkadaşlarla birlikte yapın (online)
⚠️ Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Aç karnına egzersiz yapmayın
- Isınmayı atlamayın
- Nefes almayı unutmayın
- Vücudunuzu zorlamamayın
- Sağlık sorunlarınız varsa doktora danışın
Online Kaynaklar ve Videolar
Evde pilates yaparken yararlanabileceğiniz kaynaklar:
- YouTube: Ücretsiz pilates videoları
- Pilates Apps: Programlı antrenmanlar
- Online Dersler: Canlı pilates seansları
- Social Media: Instagram, TikTok pilates hesapları
Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?
Evde pilates yaparken şu durumlarda profesyonel yardım almalısınız:
- Yeni başlıyorsanız (ilk 5-10 ders)
- Kronik ağrılarınız varsa
- Yaralanma geçmişiniz varsa
- Hamilelik durumunda
- İlerleme kaydedemiyorsanız
GOP Pilates'te Hibrit Program
Evde pilates ile stüdyo derslerini birleştiren hibrit bir yaklaşım en etkili sonuçları verebilir:
- Stüdyoda: Haftada 1-2 kez profesyonel eğitmenle
- Evde: Haftada 2-3 kez kendi başınıza
- Sonuç: Maliyet etkin ve etkili bir program
🎁 Evden Stüdyoya Geçiş
Evde pilates yapıyorsanız ve stüdyo deneyimi yaşamak istiyorsanız, ücretsiz deneme dersi için GOP Pilates'i ziyaret edin!
Sonuç
Evde pilates yapmak, düzenli ve disiplinli olduğunuzda son derece etkili olabilir. Minimal ekipmanla başlayıp zamanla ilerleme kaydedebilirsiniz.
Ancak özellikle başlangıçta profesyonel rehberlik almak, doğru formu öğrenmeniz ve yaralanmalardan kaçınmanız için önemlidir.
GOP Pilates olarak, hem stüdyo derslerimiz hem de evde yapabileceğiniz egzersizler konusunda size rehberlik etmekten mutluluk duyarız!
İletişim:
📍 Karadeniz Mah. Viaport Venezia AVM G4 Blok Kat:1 D:94
📞 0542 302 49 22
💬 WhatsApp